Saunabesuche zur Stärkung der Abwehrkräfte: So nutzt du Wärme gezielt für dein Immunsystem

In der kalten Jahreszeit steigt das Risiko für Erkältungen, Grippe und andere Infekte. Viele Menschen schwören dann auf regelmäßige Saunagänge, um die Abwehrkräfte zu stärken und widerstandsfähiger zu werden. Doch was ist wirklich dran an der Wirkung der Sauna auf das Immunsystem – und wie häufig sollte man die Sauna besuchen, um gesundheitlich zu profitieren?

In diesem ausführlichen Ratgeber erfährst du, wie Saunabesuche auf den Körper wirken, warum die Kombination aus Hitze und Kälte deine Abwehr trainiert, wie du richtig saunierst und welche Fehler du vermeiden solltest. Außerdem bekommst du praktische Tipps, für wen die Sauna geeignet ist und wer lieber vorsichtig sein sollte.

Wie wirkt die Sauna auf den Körper?

Ein Saunagang ist weit mehr als nur entspannendes Schwitzen. Die hohen Temperaturen bringen deinen Organismus auf mehreren Ebenen in Bewegung und lösen gezielte Anpassungsreaktionen aus. Vereinfacht gesagt simuliert die Sauna eine Art "künstliches Fieber", das zahlreiche Prozesse im Körper anregt.

Steigerung der Körperkerntemperatur: In der Sauna erhöht sich die Körperkerntemperatur um etwa 0,5 bis 1 Grad, die Hauttemperatur sogar auf bis zu 40–42 Grad. Diese Temperaturerhöhung aktiviert Stoffwechselprozesse und Abwehrmechanismen.
Starke Durchblutungssteigerung: Blutgefäße erweitern sich, die Durchblutung von Haut, Muskulatur und Schleimhäuten nimmt zu. Dadurch werden Nährstoffe und Immunzellen schneller transportiert.
Stimulation des vegetativen Nervensystems: Der Körper lernt, zwischen Anspannung (Hitze) und Entspannung (Abkühlung und Ruhephase) zu wechseln. Das stärkt die Anpassungsfähigkeit – ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden.
Vermehrtes Schwitzen: Über den Schweiß werden Stoffwechselprodukte und ein Teil von Schadstoffen ausgeschieden. Die Schweißdrüsen werden trainiert und reagieren künftig schneller.

Diese Kombination aus Wärme, Kreislauftraining und gezielter Aktivierung des Stoffwechsels bildet die Grundlage für den stärkenden Effekt auf das Immunsystem.

Warum Saunagänge die Abwehrkräfte stärken

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes Netzwerk aus Zellen, Botenstoffen und Organen. Es profitiert von allem, was den Körper anpassungsfähiger, besser durchblutet und stressresistenter macht. Genau hier setzt die Sauna an.

Aktivierung von Immunzellen: Durch die kurzfristige Erwärmung des Körpers werden bestimmte weiße Blutkörperchen, etwa Lymphozyten und Granulozyten, vermehrt aktiviert. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Abwehr von Viren und Bakterien.
Training der Schleimhäute: Die Schleimhäute der Atemwege sind eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger. Verbesserte Durchblutung und regelmäßiger Temperaturwechsel fördern ihre Regenerationsfähigkeit und Widerstandskraft.
Stressabbau: Chronischer Stress schwächt die Abwehr. Saunagänge führen zu einer tiefen Entspannung, senken Stresshormone und verbessern Schlafqualität – ein indirekter, aber sehr wirksamer Booster für das Immunsystem.
Weniger Erkältungen bei regelmäßiger Nutzung: Studien zeigen, dass Menschen, die mindestens ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna gehen, tendenziell seltener an Erkältungen leiden oder milder verlaufende Infekte haben.

Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Ein einzelner Saunabesuch kann zwar entspannen, aber erst eine kontinuierliche Nutzung über Wochen und Monate entfaltet den langfristigen Abwehreffekt.

Wie oft sollte man zur Sauna gehen?

Damit Saunabesuche wirklich zur Stärkung der Abwehr beitragen, braucht es ein sinnvolles Maß. Zu selten hat kaum Trainingseffekt, zu häufig kann bei empfindlichen Personen den Kreislauf belasten.

Empfehlung für Einsteiger: 1–2 Saunabesuche pro Woche, mit je 2–3 Durchgängen, sind ein guter Start. So kann sich der Körper langsam an die Belastung gewöhnen.
Für Erfahrene: Wer gut an die Hitze gewöhnt ist, kann 2–3 Saunatermine wöchentlich einplanen. Mehr ist in der Regel nicht nötig, um positive Effekte auf das Immunsystem zu erhalten.
Regelmäßigkeit vor Intensität: Lieber über viele Monate durchgehend einmal pro Woche saunieren, als nur kurzfristig in einer intensiven Phase und dann wieder aufhören.

Höre stets auf deinen Körper: Fühlst du dich nach der Sauna erschöpft, schläfst schlecht oder hast Schwindel, solltest du Dauer, Temperatur und Häufigkeit anpassen.

Richtig saunieren: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Der gesundheitliche Nutzen der Sauna hängt stark von der richtigen Anwendung ab. Mit einer durchdachten Abfolge aus Erwärmung, Abkühlung und Ruhephase lässt sich der Effekt auf Immunsystem und Kreislauf optimieren.

1. Vorbereitung

Leichte Mahlzeit: Gehe weder mit leerem Magen noch direkt nach einem üppigen Essen in die Sauna. Ein Abstand von etwa 1,5–2 Stunden nach der letzten größeren Mahlzeit ist ideal.
Ausreichend trinken: Trinke vor dem Saunagang genug Wasser oder ungesüßten Tee, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren. Alkohol ist tabu.
Duschen und abtrocknen: Eine warme Dusche reinigt die Haut und öffnet die Poren. Trockne dich danach gut ab, denn trockene Haut schwitzt effizienter.

2. Der Saunagang

Platzwahl: Setze oder lege dich zunächst auf eine mittlere Bank. Oben ist es wärmer, unten kühler. Als Einsteiger startest du besser unten oder in der Mitte.
Dauer: Ein Saunagang sollte in der Regel 8–15 Minuten dauern. Als Anfänger reichen zuerst 8–10 Minuten. Höre auf dein Körpergefühl, statt auf die Uhr.
Ruhige Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig. Ist die Luft sehr heiß, kannst du durch ein leicht vor das Gesicht gehaltenes Handtuch atmen.
Aufgüsse: Ein Aufguss mit Wasser und ätherischen Ölen verstärkt das Hitzeempfinden und kann mit Kräutern wie Eukalyptus oder Pfefferminze die Atemwege zusätzlich stimulieren.

3. Abkühlphase

Nach jedem Saunagang ist die richtige Abkühlung entscheidend – sowohl für den Kreislauf als auch für den Trainingseffekt deiner Abwehrkräfte.

Frische Luft: Gehe zunächst für einige Minuten ins Freie oder in einen gut belüfteten Ruheraum. So gleicht sich die Atmung an und der Körper beginnt langsam abzukühlen.
Kaltwasseranwendungen: Danach folgt die kalte Dusche oder das Tauchbecken. Beginne an den Beinen und Armen und arbeite dich Richtung Körpermitte vor, um den Kreislauf nicht zu überfordern.
Optional: Fußbad: Ein warmes Fußbad nach der kalten Phase hilft, die Gefäße wieder zu stabilisieren und den Körper angenehm aufzuwärmen.

4. Ruhephase

Zwischen den Saunagängen solltest du dir mindestens 10–20 Minuten Ruhe gönnen. Lege dich hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Diese Phase unterstützt die Regeneration, senkt Stress und ist ein zentraler Baustein für die immunstärkende Wirkung der Sauna.

Wie viele Durchgänge pro Besuch?

Für die meisten Menschen sind 2–3 Saunagänge pro Besuch ideal. Mehr Durchgänge bringen keinen zusätzlichen Gesundheitsvorteil und können den Kreislauf eher überlasten.

Einsteiger: 2 Durchgänge à 8–10 Minuten reichen völlig aus.
Geübte Saunagänger: 3 Durchgänge mit jeweils 10–15 Minuten sind ein guter Richtwert.
Zwischen den Gängen: Immer vollständig abkühlen und ausreichend ruhen.

Wichtig: Es geht nicht darum, möglichst lange in der Hitze zu bleiben, sondern um den wohldosierten Wechsel zwischen Warm und Kalt. Genau dieser Wechsel trainiert deine Gefäße und stärkt das Immunsystem.

Sauna und Erkältung: Gehen oder besser pausieren?

Viele Menschen überlegen, ob sie bei ersten Erkältungsanzeichen in die Sauna gehen sollten. Hier lohnt sich eine differenzierte Sichtweise:

Zur Vorbeugung: Regelmäßige Saunabesuche sind hervorragend geeignet, um das Risiko für Erkältungen zu senken. Sie sollten jedoch stattfinden, wenn du dich gesund fühlst.
Bei ersten leichten Anzeichen: Wenn du nur ein leichtes Kratzen im Hals verspürst, aber kein Fieber hast, kann ein sanfter Saunagang noch angenehm sein. Achte aber genau auf dein Körpergefühl und übertreibe es nicht.
Bei akuter Erkältung oder Fieber: Dann ist Sauna tabu. Der Körper kämpft ohnehin gegen Krankheitserreger, zusätzliche Hitze würde den Kreislauf belasten und den Genesungsprozess stören.

Faustregel: Sauna ist ideal zur Prävention und zur langfristigen Stärkung der Abwehrkräfte – nicht als Akutmaßnahme mitten im Infekt.

Saunaarten und ihr Einfluss auf die Abwehr

Es gibt unterschiedliche Saunaformen, die sich in Temperatur und Luftfeuchtigkeit unterscheiden. Alle können zur Stärkung des Immunsystems beitragen, sprechen aber unterschiedliche Bedürfnisse an.

Finnische Sauna: Klassische Form mit 80–95 Grad und trockener Luft. Sie ist besonders effektiv für das Gefäßtraining und die Aktivierung der Abwehr, kann Einsteiger aber anfangs fordern.
Bio-Sauna oder Sanarium: Niedrigere Temperaturen (45–60 Grad) bei höherer Luftfeuchtigkeit. Angenehm für empfindliche Menschen, Einsteiger und alle, die es milder mögen.
Dampfbad: Rund 40–50 Grad bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit. Gut für die Atemwege und die Haut, aber weniger intensiv in Bezug auf Kreislauftraining als die sehr heiße, trockene Sauna.
Infrarotkabine: Wärmt den Körper über Infrarotstrahlung von innen heraus. Die geringere Lufttemperatur ist kreislaufschonender, wirkt aber ebenfalls durchblutungsfördernd und entspannend.

Welche Variante du wählst, hängt von deinem persönlichen Empfinden, deiner gesundheitlichen Situation und deinem Trainingszustand ab. Für die Stärkung der Abwehrkräfte spielt vor allem die regelmäßige Anwendung eine Rolle – die genaue Saunaart ist zweitrangig.

Gesundheitliche Vorteile über das Immunsystem hinaus

Wer regelmäßig in die Sauna geht, profitiert nicht nur von gestärkten Abwehrkräften. Saunabesuche wirken sich positiv auf den gesamten Organismus aus.

Herz-Kreislauf-Training: Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte trainiert die Gefäße, kann langfristig den Blutdruck positiv beeinflussen und die Herzleistung verbessern.
Muskelentspannung: Wärme lockert verspannte Muskulatur, löst Muskelkater und unterstützt die Regeneration nach sportlicher Belastung.
Hautbild: Durch das Schwitzen werden Poren gereinigt, die Haut besser durchblutet und wirkt frischer.
Stressreduktion: Die Kombination aus Wärme, Stille und Ruhephasen reduziert Stresshormone, fördert innere Ausgeglichenheit und verbessert Schlafqualität.

All diese Faktoren unterstützen indirekt auch dein Immunsystem – denn ein entspannter, gut durchbluteter und ausreichend regenerierter Körper wehrt Infekte deutlich besser ab.

Für wen ist die Sauna geeignet – und wer sollte aufpassen?

Die meisten gesunden Menschen können ohne Bedenken regelmäßig saunieren. Dennoch gibt es einige Gruppen, die vorsichtig sein oder vorab ärztlichen Rat einholen sollten.

Geeignet für: Gesunde Erwachsene, Jugendliche (mit Anleitung), sportlich aktive Menschen und alle, die Stress abbauen und ihr Immunsystem stärken möchten.
Mit Vorsicht: Menschen mit niedrigem oder sehr hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Venenproblemen oder Atemwegserkrankungen sollten vor dem Saunabeginn mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen.
Sauna-Pause einlegen: Bei akuten Infekten, Fieber, starken Kopfschmerzen, nach Operationen oder bei deutlicher körperlicher Schwäche ist die Sauna nicht empfehlenswert.
In der Schwangerschaft: Bei unkomplizierter Schwangerschaft und vorheriger Saunaerfahrung sind moderate Saunagänge oft möglich, sollten aber individuell abgeklärt und sanft gestaltet werden.

Wenn du unsicher bist, ob Saunabesuche für dich geeignet sind, ist ein kurzer Check beim Hausarzt sinnvoll. So kannst du die Vorteile der Sauna für dein Immunsystem sicher nutzen.

Praktische Tipps für maximale Abwehrkraft

Damit deine Saunagänge das Immunsystem optimal unterstützen, lohnt sich ein Blick auf ein paar zusätzliche Details.

Regelmäßigkeit planen: Trage dir fixe Saunatermine in den Kalender ein – zum Beispiel jede Woche am gleichen Tag. So wird Sauna zu einer gesunden Routine.
Ausreichend trinken: Gleiche den Flüssigkeitsverlust nach der Sauna durch Wasser oder Kräutertee aus. So bleiben Blutvolumen und Stoffwechsel stabil.
Auf den Körper hören: Fühlst du dich müde, krank oder ausgelaugt, reduziere die Intensität oder setze einmal aus. Zwang ist der falsche Weg zur Gesundheit.
Sauna mit Bewegung kombinieren: Leichte Bewegung an der frischen Luft vor oder nach dem Saunabesuch unterstützt Kreislauf und Immunsystem zusätzlich.
Guter Schlaf: Nutze die entspannende Wirkung der Sauna, indem du sie auf den späten Nachmittag oder frühen Abend legst. Viele schlafen danach tiefer und erholsamer.

Fazit: Mit regelmäßigen Saunabesuchen die Abwehr nachhaltig stärken

Saunabesuche sind eine natürliche, wohltuende und wirksame Möglichkeit, das Immunsystem langfristig zu stärken. Der Wechsel aus intensiver Wärme, gezielter Abkühlung und bewussten Ruhephasen trainiert Gefäße, Stoffwechsel und Abwehrzellen – und hilft deinem Körper, resistenter gegen Erkältungen und andere Infekte zu werden.

Wenn du regelmäßig, aber nicht übertrieben häufig saunierst, auf dein Körpergefühl hörst und die Sauna mit einem insgesamt gesunden Lebensstil kombinierst, kannst du ihre volle Wirkung für deine Abwehrkräfte nutzen. So wird die Sauna nicht nur zum Ort der Entspannung, sondern zu einem festen Bestandteil deiner persönlichen Gesundheitsroutine.