Warum Protein vor dem Schlaf?
Eine gezielte Aufnahme von Protein vor dem Schlafen bietet zahlreiche Vorteile: Während der nächtlichen Ruhe regeneriert sich der Körper intensiv und baut unter anderem Muskelgewebe auf. Proteine – genauer gesagt, die Aminosäuren – sind hierfür unerlässlich. Wer regelmäßig Sport treibt oder Muskeln erhalten beziehungsweise aufbauen möchte, kann durch das Timing seiner Eiweißzufuhr also zusätzliche Effekte erzielen. Aber wie viel Protein ist am Abend optimal und welche Eiweißquelle ist am besten geeignet?
Wissenschaftliche Grundlagen und Studienlage
Neue Studien belegen, dass vor allem Casein-Protein – ein langsam verdauliches Milchprotein – besonders effektiv ist, da es über die gesamte Nacht hinweg kontinuierlich Aminosäuren ins Blut abgibt. So steigt die Muskelproteinsynthese während der Nacht um bis zu 20–22 %, wenn etwa 40 g Protein vor dem Schlaf aufgenommen werden [web:2][web:10]. Dies unterstützt die Regeneration, den Aufbau magerer Muskelmasse und hilft, Muskelabbau zu verhindern.
Sportler profitieren besonders, doch auch bei normalen Aktivitätsleveln oder im Rahmen einer Diät kann die zusätzliche abendliche Eiweißzufuhr Vorteile für die Muskelmasse und die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts bieten [web:5].
Empfohlene Proteinmenge vor dem Schlaf
- Für die meisten Menschen, insbesondere Sportler, werden ca. 30–40 g Protein kurz vor dem Schlaf empfohlen. Diese Menge zeigte in Studien positive Effekte auf die nächtliche Muskelproteinsynthese.
- Die Aufnahme kann in Form eines Shakes, Quarks, Joghurts oder Casein-Pulvers erfolgen.
- Für Hobby- und Leistungssportler liegt die tägliche Gesamtproteinempfehlung bei etwa 1,2–2 g pro kg Körpergewicht, die man über den Tag optimal aufteilt [web:5].
Casein vs. Whey: Welche Eiweißquelle?
- Casein-Protein: Die bevorzugte Wahl vor dem Schlaf. Es wird langsam verdaut und sorgt für eine kontinuierliche Aminosäurenversorgung über 6–8 Stunden [web:19].
- Whey-Protein: Schnell verdaulich, ideal nach dem Training, jedoch weniger geeignet als alleinige Proteinquelle vor dem Schlaf [web:9].
- Ein Mix oder auch proteinreiche Nahrungsmittel wie Magerquark, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt sind ebenfalls sinnvoll.
Effekt auf Muskelaufbau und Regeneration
Die abendliche Zufuhr von Protein verbessert die nächtliche Proteinversorgung und mindert katabole Phasen (Muskelabbau) während des Fastens im Schlaf. Muskeln werden besser repariert und aufgebaut, was langfristig zu mehr Muskelmasse, besserer Erholung und Kraftzuwachs führt [web:1][web:2].
Tipps zur optimalen Einnahme
- Nimm das Protein 30–60 Minuten vor dem Schlaf ein.
- Wähle Eiweißquellen, die leicht verdaulich sind und möglichst wenig Zucker enthalten, um Verdauung und Schlaf nicht zu belasten.
- Personen mit Unverträglichkeiten können auf pflanzliche Alternativen (z. B. Soja-Caseinat) zurückgreifen oder laktosefreie Produkte nutzen.
Wie sieht ein geeigneter Snack aus?
- Casein-Shake: 40 g Pulver in Wasser oder Milch eingerührt
- 250 g Magerquark mit Beeren und ein paar Nüssen
- Griechischer Joghurt mit etwas Haferflocken und Zimt
Auch für Zielgruppen ohne Sport?
Auch weniger aktive Menschen, Senioren oder Personen im Gewichtsmanagement profitieren abends von einer moderaten Proteinmenge. Gerade bei älteren Personen kann so Muskelschwund (Sarkopenie) vorgebeugt werden, da mit steigendem Alter der Eiweißbedarf relativ höher liegt [web:8].
Gibt es Risiken bei hoher Proteinaufnahme?
Gesunde Erwachsene brauchen keine Bedenken vor einer erhöhten abendlichen Eiweißaufnahme haben. Wichtig bleibt eine ausgewogene Tagesbilanz und der Verzicht auf extrem überhöhte Mengen. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte eine Rücksprache mit Ärztinnen oder Ernährungsberatung erfolgen [web:18].
Fazit: Wie sieht die Empfehlung aus?
- Die gezielte Einnahme von 30–40 g langsam verdaulichem Protein vor dem Schlaf ist für Muskelaufbau und Regeneration nachweislich sinnvoll.
- Casein-Protein ist besonders geeignet, aber Alternativen sind möglich.
- Die Gesamtproteinmenge pro Tag sollte individuell angepasst werden.
- Sportler, Abnehmwillige, Senioren und Aktive profitieren gleichermaßen von dieser einfachen Ernährungsstrategie.
