Knochenbrühe beim Fasten: Segen oder Fastenbruch?

Knochenbrühe erlebt seit einigen Jahren ein echtes Comeback – nicht nur in der Paleo- und Keto-Szene, sondern auch im Zusammenhang mit Fastenkuren. Viele Menschen fragen sich: Darf ich beim Fasten Knochenbrühe trinken? Bricht das nicht das Fasten? Und wenn ja – lohnt es sich vielleicht trotzdem wegen der gesundheitlichen Vorteile?

In diesem Artikel erfährst du, welche Rolle Knochenbrühe in verschiedenen Fastenformen spielt, wie sie deinen Körper unterstützen kann, wo die Grenzen liegen und wie du sie sinnvoll in deine persönliche Fastenroutine integrierst.

Was ist Knochenbrühe eigentlich genau?

Knochenbrühe ist eine langsam und lange gekochte Brühe aus Knochen (meist Rinder-, Hühner- oder Fischknochen), häufig ergänzt mit etwas Gemüse, Kräutern und Gewürzen. Durch die lange Kochzeit – typischerweise 12 bis 24 Stunden, manchmal noch länger – werden Mineralstoffe, Kollagen, Gelatine und Aminosäuren aus den Knochen und Knorpeln herausgelöst.

Im Gegensatz zu klassischer Fleischbrühe, die meist nur aus Fleischstücken und Gemüse gekocht und relativ kurz gegart wird, ist Knochenbrühe:

reicher an Kollagen und Gelatine,
mineralstoffhaltiger (z. B. Calcium, Magnesium, Phosphor in Spuren),
oft intensiver im Geschmack,
in der Regel sehr kalorienarm, aber nicht kalorienfrei.

Genau diese Kombination macht sie so interessant für Phasen, in denen du deinen Körper entlasten, aber nicht völlig „leer laufen lassen“ möchtest.

Bricht Knochenbrühe das Fasten?

Ob Knochenbrühe das Fasten „bricht“, hängt stark davon ab, welche Art von Fasten du betreibst und welches Ziel du verfolgst. Es ist wichtig, hier zu differenzieren, denn „Fasten“ ist kein einheitlicher Begriff.

Verschiedene Fastenformen im Überblick

Strenges Wasserfasten: Es sind ausschließlich Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Jede Kalorienaufnahme – also auch Knochenbrühe – gilt hier klassisch als Fastenbruch.
Intervallfasten (z. B. 16:8, 18:6): In der Fastenphase sollen keine oder nur minimale Kalorien aufgenommen werden. Kleine Mengen Knochenbrühe können akzeptabel sein, wenn das Ziel primär Gewichtsreduktion oder Stoffwechseloptimierung ist, nicht jedoch ein „absolutes“ Fasten.
Modifiziertes Fasten (z. B. 500–800 kcal/Tag): Hier ist Knochenbrühe meist ausdrücklich erlaubt, solange sie in das tägliche Kalorienbudget passt.
Heilfasten nach Buchinger & Co.: In vielen traditionellen Fastenprogrammen werden Gemüsebrühen und teilweise auch leichte Knochen- oder Fleischbrühen eingesetzt, um Mineralstoffverluste auszugleichen und den Kreislauf zu stabilisieren.
Religiöses Fasten: Je nach Tradition (z. B. Ramadan, christliche oder andere spirituelle Fastenformen) gelten eigene Regeln. Hier ist eher eine religiöse als eine metabolische Definition von „Fasten“ maßgeblich.

Das bedeutet konkret: Für ein striktes, kalorienfreies Fasten ist Knochenbrühe nicht geeignet. Für ein gesundheitsorientiertes, praxisnahes Fasten, bei dem du den Stoffwechsel entlasten, Entzündungen reduzieren und deinen Magen-Darm-Trakt beruhigen möchtest, kann sie dagegen ein sehr hilfreiches Werkzeug sein.

Wie viele Kalorien hat Knochenbrühe?

Selbst gemachte, nicht entfettete Knochenbrühe enthält in der Regel zwischen etwa 10 und 50 kcal pro 100 ml, abhängig von:

Art und Fettgehalt der verwendeten Knochen,
zusätzlichem Fleisch oder Mark,
der Kochdauer und Konzentration,
ob du die Brühe nach dem Abkühlen entfettet hast oder nicht.

Trinkst du beispielsweise 250 ml Brühe mit etwa 20 kcal pro 100 ml, nimmst du rund 50 kcal zu dir. Für ein strenges Nulldiät-Fasten ist das zu viel, für eine modifizierte Fastenphase oder ein Intervallfasten mit dem Fokus auf Alltagstauglichkeit meist völlig in Ordnung.

Gesundheitliche Vorteile von Knochenbrühe beim Fasten

Viele Menschen empfinden Knochenbrühe beim Fasten nicht nur als wohltuend, sondern berichten auch von ganz konkreten gesundheitlichen Effekten. Auch wenn die Studienlage noch nicht in allen Bereichen eindeutig ist, lassen sich mehrere plausible Vorteile nennen.

Unterstützung von Darm und Verdauung

Knochenbrühe ist reich an Gelatine und liefert Aminosäuren wie Glycin und Prolin. Diese Stoffe werden häufig mit einer Unterstützung der Darmschleimhaut in Verbindung gebracht.

Die Gelatine kann eine Art „Schutzfilm“ im Verdauungstrakt bilden.
Glycin spielt eine Rolle bei Entgiftungsprozessen in der Leber.
Die leicht verdauliche Flüssigkeit entlastet Magen und Darm im Vergleich zu schweren Mahlzeiten.

Gerade beim Fasten, wenn feste Nahrung reduziert oder ausgesetzt wird, wünschen sich viele eine sanfte Unterstützung für den Magen-Darm-Trakt, ohne den Stoffwechsel wieder voll in den Verdauungsmodus zu schalten. Knochenbrühe kann hier ein guter Mittelweg sein.

Stabilisierung des Elektrolythaushalts

Während einer Fastenperiode verliert der Körper vermehrt Wasser und damit auch Elektrolyte. Das kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel oder Muskelkrämpfen führen. Knochenbrühe liefert zwar keine riesigen Mengen Mineralstoffe, dafür aber:

Spuren von Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor,
eine leicht salzige Komponente, die den Salzhaushalt stützen kann (bei entsprechender Zubereitung),
Flüssigkeit und Wärme, was den Kreislauf entlastet.

Besonders wenn du dich beim Fasten schlapp oder zittrig fühlst, kann eine heiße Tasse Knochenbrühe oft innerhalb von Minuten Linderung verschaffen.

Unterstützung von Gelenken, Haut und Bindegewebe

Knochenbrühe wird traditionell mit gesunden Gelenken, elastischer Haut und stabilem Bindegewebe in Verbindung gebracht. Das liegt vor allem am Kollagen und an der daraus entstehenden Gelatine.

Kollagen ist ein Hauptbestandteil von Knorpel, Sehnen, Bändern und Haut.
Beim langen Kochen werden Kollagenstrukturen in Gelatine und einzelne Aminosäuren zerlegt, die der Körper wiederverwenden kann.
Bei längeren Fastenkuren, in denen du weniger Eiweiß zuführst, kann Knochenbrühe helfen, die Versorgung mit bestimmten Aminosäuren zu stützen.

Natürlich ersetzt Knochenbrühe keine vollwertige, eiweißreiche Ernährung, aber sie kann – gerade bei wiederholten Fastenperioden – einen wertvollen Beitrag leisten.

Angenehme Sättigung ohne schwere Mahlzeit

Viele Menschen brechen ihr Fasten aus einem Grund ab: der Hunger wird einfach zu groß. Knochenbrühe kann hier als „Puffer“ dienen. Sie liefert ein wenig:

Eiweiß (Gelatine und andere Proteine),
Fett (falls nicht entfettet),
Salz und Wärme,
flüssiges Volumen im Magen.

Dadurch fühlst du dich oftmals bereits nach einer Tasse deutlich zufriedener, ohne eine große Mahlzeit zu dir genommen zu haben. Das kann dir helfen, längere Fastenfenster besser durchzuhalten.

Fasten und Autophagie: Stört Knochenbrühe den „Zellreinigungsmodus“?

Ein häufiges Argument gegen Knochenbrühe beim Fasten lautet: „Sie stoppt doch die Autophagie!“ Damit ist der zelluläre Reinigungsprozess gemeint, bei dem der Körper alte und beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt.

Hier lohnt sich ein differenzierter Blick:

Ja, jede nennenswerte Kalorien- und insbesondere Proteinzufuhr kann die Autophagie modulieren oder teilweise bremsen.
Andererseits läuft Autophagie nicht wie ein Schalter „an/aus“, sondern eher wie ein Regler, der je nach Energielage hoch- oder heruntergefahren wird.
Eine kleine Menge Knochenbrühe im Rahmen eines ansonsten kalorienarmen Fastentages wird den Prozess möglicherweise abschwächen, aber nicht vollständig stoppen.

Wenn dein Hauptziel maximale Autophagie ist (z. B. aus experimentellen, anti-aging- oder therapeutischen Gründen unter ärztlicher Begleitung), solltest du eher auf Wasserfasten oder sehr strenge Protokolle setzen. Wenn dein Ziel jedoch praktische Umsetzbarkeit, Gewichtsreduktion, Stoffwechselentlastung und Wohlbefinden ist, kann Knochenbrühe trotz leichter Autophagie-Reduktion die insgesamt positiven Effekte deines Fastens sogar verstärken – einfach weil du es länger und entspannter durchhältst.

Für wen ist Knochenbrühe beim Fasten sinnvoll?

Knochenbrühe passt besonders gut zu Menschen, die:

zum ersten Mal fasten und sich langsam herantasten wollen,
unter Kreislaufproblemen, Schwindel oder Kopfschmerzen beim Fasten leiden,
sehr schlank sind und nicht zu viel Muskelmasse riskieren wollen,
im Alltag funktionieren müssen (Job, Familie, Training) und kein extremes Fasten durchführen können,
einen sanften Einstieg in längere Fastenintervalle suchen (z. B. von 12 auf 16 oder 18 Stunden).

Nicht oder nur eingeschränkt geeignet ist Knochenbrühe beim Fasten für Menschen, die:

ein religiös klar definiertes Fasten mit strengen Regeln befolgen,
unter schweren Nierenerkrankungen oder bestimmten Stoffwechselstörungen leiden (hier immer ärztlichen Rat einholen),
eine streng kalorienfreie Nüchternperiode aus medizinischen Gründen durchführen müssen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für Knochenbrühe beim Fasten?

Je nach Fastenform kannst du Knochenbrühe sehr flexibel einsetzen. Bewährt haben sich vor allem folgende Zeitpunkte:

Am späten Vormittag oder Mittag, wenn der erste Hunger aufkommt, du dein Essfenster aber noch nicht öffnen möchtest.
Am frühen Abend, um Heißhunger und den typischen „Snackdrang“ zu dämpfen.
Rund um sportliche Aktivitäten, wenn du während des Fastens moderat trainierst und etwas Stabilität im Kreislauf brauchst.
Beim Fastenbrechen nach einem längeren Fasten, um den Verdauungstrakt schonend auf feste Nahrung vorzubereiten.

Viele empfinden es als angenehm, eine feste „Brühen-Routine“ zu etablieren, etwa: jeden zweiten Tag in der Fastenphase ein bis zwei Tassen, oder an besonders anstrengenden Tagen als Notfallstrategie gegen Unterzuckerungsgefühle.

Praktische Tipps für die Zubereitung

Wenn du Knochenbrühe gezielt beim Fasten einsetzen möchtest, lohnt sich eine möglichst natürliche, additive-arme Zubereitung. Idealerweise kochst du sie selbst, denn so hast du die volle Kontrolle über:

Salzgehalt,
Fettmenge,
Kochdauer und Konzentration,
verwendete Knochen (Bio, Weidehaltung, Huhn vs. Rind etc.).

Grundprinzipien einer klassischen Knochenbrühe:

Knochen (z. B. Suppenknochen, Markknochen, Hühnerkarkassen) gründlich abspülen und ggf. kurz im Ofen anrösten.
Mit kaltem Wasser aufsetzen, etwas Apfelessig dazugeben, um Mineralstoffe besser zu lösen.
Langsam zum Köcheln bringen und den aufsteigenden Schaum abschöpfen.
Mit Gemüse (z. B. Karotte, Sellerie, Lauch), Lorbeer, Pfefferkörnern und Kräutern ergänzen.
12–24 Stunden leise köcheln lassen.
Am Ende abseihen, nach Belieben entfetten und mit Salz vorsichtig abschmecken.

Für Fastenphasen empfehlen viele eine eher fettärmere, klarere Brühe, um den Kaloriengehalt moderat zu halten. Du kannst die Brühe nach dem Abkühlen im Kühlschrank lagern und das erstarrte Fett an der Oberfläche einfach abheben.

Wie viel Knochenbrühe ist während des Fastens sinnvoll?

Die passende Menge hängt von deiner Fastenmethode, deinem Körpergewicht und deinen Zielen ab. Als grobe Orientierung für ein modifiziertes Fasten oder Intervallfasten:

1–3 Tassen à 200–250 ml pro Fastentag sind für die meisten Menschen ein sinnvoller Rahmen.
Bei strengeren Fastenprotokollen kann schon 1 Tasse pro Tag ausreichen, um Kreislauf und Wohlbefinden zu verbessern.
Wenn du ein Kalorienlimit hast (z. B. 500 kcal), rechne die Knochenbrühe klar mit ein.

Höre unbedingt auf deinen Körper: Wenn du dich nach einer Tasse deutlich besser, konzentrierter und ausgeglichener fühlst, ist das ein gutes Zeichen. Fühlst du dich dagegen sehr müde oder tränksam, war die Portion vielleicht zu groß oder zu fettreich.

Häufige Fragen zu Knochenbrühe beim Fasten

Macht Knochenbrühe aus dem Intervallfasten „normales Essen“?

Im strengen Sinne ja – jede Kalorie durchbricht die totale Nahrungsabstinenz. In der Praxis arbeiten jedoch viele erfolgreiche Intervallfasten-Programme mit kleinen „Hilfen“ wie Kaffee mit einem Schuss Milch, etwas Sahne oder eben Knochenbrühe. Entscheidend ist, ob du dein kalorisches Defizit und dein Essfenster insgesamt einhältst.

Ist gekaufte Knochenbrühe genauso gut?

Fertigprodukte können eine Alternative sein, wenn es schnell gehen muss. Achte aber genau auf die Zutatenliste:

Keine oder nur sehr wenig Zucker oder Maltodextrin.
Keine Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat, wenn du empfindlich darauf reagierst.
Möglichst 100 % Knochenbrühe bzw. reduzierte Brühe ohne unnötige Zusätze.

Selbstgekochte Brühe bleibt jedoch meist die hochwertigste und kostengünstigste Lösung.

Kann ich mit Knochenbrühe fasten, wenn ich vegetarisch oder vegan lebe?

Streng genommen nein, weil Knochenbrühe immer ein tierisches Produkt ist. Du kannst jedoch auf Gemüsebrühen, Algenbrühen oder spezielle pflanzliche „Kollagenbooster“ (z. B. aus bestimmten Proteinquellen plus Vitamin C) ausweichen. Sie liefern nicht exakt dieselben Stoffe, können aber ähnliche Effekte auf Elektrolyte und Wohlbefinden haben.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?

Für die meisten gesunden Menschen ist Knochenbrühe gut verträglich. Mögliche Probleme können sein:

Histaminempfindlichkeit: Durch die lange Kochzeit kann der Histamingehalt steigen – empfindliche Personen können Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Magen-Darm-Beschwerden entwickeln.
Zu hoher Salzgehalt: Besonders bei Bluthochdruck solltest du mit der Salzzugabe vorsichtig sein.
Allergien: Bei Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Tierarten (z. B. Huhn) solltest du auf andere Quellen ausweichen.

Wenn du dir unsicher bist, beginne mit kleinen Mengen und beobachte, wie dein Körper reagiert. Bei Vorerkrankungen empfiehlt sich immer die Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Fazit: Knochenbrühe als flexibles Werkzeug beim Fasten

Knochenbrühe ist kein „Muss“, aber ein äußerst vielseitiges Werkzeug, das dein Fasten deutlich angenehmer und alltagstauglicher machen kann. Sie liefert:

Elektrolyte und Flüssigkeit,
Gelatine und wertvolle Aminosäuren,
eine leichte Sättigung und Wärme,
eine sanfte Unterstützung für Darm, Gelenke und Bindegewebe.

Ja, sie bricht im strengen Sinn eine vollständig kalorienfreie Fastenphase. Im Rahmen eines modifizierten, gesundheitsorientierten Fastens oder eines pragmatisch gehandhabten Intervallfastens kann sie aber genau das fehlende Puzzleteil sein, das dir hilft, konsequent dranzubleiben, Heißhunger zu vermeiden und dein Wohlbefinden zu steigern.

Wenn du Knochenbrühe beim Fasten ausprobieren möchtest, starte mit kleinen Mengen, beobachte deine Reaktion und finde Schritt für Schritt die Routine, die zu deinem Körper, deinem Alltag und deinen Zielen passt.