Wenn die Temperaturen sinken und die Erkältungswelle anrollt, greifen viele Menschen reflexartig zu Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, um Infekten vorzubeugen oder schneller wieder gesund zu werden.[web:3][web:5] Doch nicht jede Kapsel aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt hält, was sie verspricht, und ein unkritischer Umgang kann sogar Risiken bergen.[web:4][web:11] Dieser Artikel zeigt, welche Vitamine und Mineralstoffe bei Erkältungen sinnvoll sein können, was Studien dazu sagen und wie sich Mikronährstoffe verantwortungsvoll in den Alltag integrieren lassen.[web:1][web:5]
Wie Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem unterstützen
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Signalstoffen und Barrieren, das ständig damit beschäftigt ist, Krankheitserreger wie Erkältungsviren abzuwehren.[web:1][web:3] Vitamine und Mineralstoffe dienen dabei als „Werkzeuge“, ohne die viele Abwehrprozesse deutlich langsamer oder ineffektiver ablaufen würden.[web:1][web:8] Ein Mangel einzelner Mikronährstoffe kann die Funktion von Immunzellen wie Fresszellen, Lymphozyten und Antikörpern spürbar beeinträchtigen und den Körper anfälliger für Infekte machen.[web:1][web:8]
Gleichzeitig gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.[web:4][web:11] Bei ausgewogener Ernährung decken viele Menschen ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bereits über die Nahrung, sodass zusätzliche Präparate nicht zwingend notwendig sind.[web:3][web:11] Interessant werden Nahrungsergänzungsmittel vor allem dann, wenn ein erhöhter Bedarf besteht, zum Beispiel in der Erkältungszeit, bei nachgewiesenem Mangel, einseitiger Ernährung oder bestimmten Vorerkrankungen.[web:1][web:5]
Vitamin C: Klassiker in der Erkältungszeit
Vitamin C gehört zu den populärsten Mikronährstoffen, wenn es um Erkältungen geht, und wird häufig in Form von Brausetabletten, Kapseln oder Pulver angeboten.[web:2][web:11] Das Vitamin wirkt antioxidativ, unterstützt Immunzellen bei der Abwehr von Krankheitserregern und spielt eine Rolle bei der Entzündungsregulation.[web:3][web:5] Zudem ist Vitamin C an der Bildung von Bindegewebe beteiligt und kann so die Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten stärken.[web:3]
Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Dauer einer Erkältung moderat verkürzen und Symptome leicht abmildern kann, vor allem bei Personen mit erhöhtem körperlichem Stress oder einem grundsätzlich niedrigen Vitamin-C-Status.[web:5][web:20] Der Effekt ist zwar meist nicht spektakulär, kann aber in der Summe dazu beitragen, schneller wieder fit zu werden.[web:5][web:20] Für gesunde Menschen mit guter Versorgung gilt Vitamin C eher als unterstützende Maßnahme als als Wundermittel, das eine Erkältung vollständig verhindert.[web:3][web:17]
Vitamin C: Natürliche Quellen und sinnvolle Dosierung
Gute Vitamin-C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli und Kohl.[web:3] Wer täglich mehrere Portionen davon isst, erreicht meist problemlos die empfohlenen Zufuhren, ohne auf Präparate angewiesen zu sein.[web:3][web:17] In der Erkältungszeit kann es dennoch sinnvoll sein, auf eine besonders vitaminreiche Kost zu achten, da der Bedarf durch Infekte und Entzündungsprozesse steigen kann.[web:3][web:5]
Bei Nahrungsergänzungsmitteln liegt der Schwerpunkt auf moderaten Dosierungen im Bereich der empfohlenen Tageszufuhr oder leicht darüber.[web:17] Sehr hoch dosierte Präparate sind für die Allgemeinbevölkerung in der Regel nicht notwendig und können bei dauerhafter Einnahme mit Magen-Darm-Beschwerden oder einem erhöhten Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht werden.[web:17] Wer bereits andere Präparate einnimmt oder Vorerkrankungen hat, sollte die Gesamtzufuhr mit Ärztin oder Arzt abklären.[web:11]
Zink: Mineralstoff mit Potenzial bei Erkältung
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt ist und eine zentrale Rolle bei der Funktion des Immunsystems spielt.[web:1][web:8] Es beeinflusst unter anderem die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen sowie die Bildung von Antikörpern.[web:1][web:8] Besonders in der Anfangsphase einer Erkältung wird Zink häufig empfohlen, um den Verlauf abzumildern.[web:5][web:6]
Es gibt Hinweise, dass Zink – insbesondere in Form von Lutschtabletten und möglichst früh nach Beginn der Symptome eingenommen – die Dauer einer Erkältung um ein bis zwei Tage verkürzen kann.[web:5][web:6][web:15] Einzelne Auswertungen und Übersichtsarbeiten berichten zusätzlich über etwas mildere Symptome bei erkälteten Personen, auch wenn die Datenlage nicht in allen Punkten einheitlich ist.[web:12][web:15][web:18] Für eine allgemeine, langfristige Vorbeugung von Erkältungen ist die Studienlage weniger eindeutig, weshalb Zink vor allem für die akute Phase diskutiert wird.[web:4][web:18]
Zink richtig anwenden und Überdosierung vermeiden
In der Ernährung steckt Zink beispielsweise in Fleisch, Käse, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.[web:8] Wer sich vielseitig ernährt, kann seinen Bedarf oft über die Nahrung decken, während Personen mit stark pflanzenbetonter Kost aufgrund geringerer Bioverfügbarkeit manchmal näher an die Untergrenze geraten.[web:8] In solchen Fällen kann eine zeitlich begrenzte, moderat dosierte Supplementierung in Rücksprache mit Fachpersonal sinnvoll sein.[web:12]
Bei hoch dosierten Präparaten ist Vorsicht geboten: Sehr hohe Zinkmengen über längere Zeit können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchschmerzen und in extremen Fällen Störungen des Kupferstoffwechsels verursachen.[web:4][web:11] In der akuten Erkältungsphase werden in manchen Empfehlungen höhere Dosen über wenige Tage genannt, allerdings nur zeitlich eng begrenzt und idealerweise ärztlich begleitet.[web:12][web:20] Für die langfristige Einnahme außerhalb eines Mangels sind niedrigere Dosierungen zu bevorzugen.[web:11]
Vitamin D: Sonnenvitamin und Infektanfälligkeit
Vitamin D ist vor allem für seine Bedeutung für Knochen und Muskeln bekannt, spielt aber auch im Immunsystem eine wichtige Rolle.[web:7][web:16] Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden, weshalb in sonnenarmen Monaten viele Menschen in unseren Breiten niedrige Werte aufweisen.[web:10][web:19] Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass ein unzureichender Vitamin-D-Status mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte verbunden sein kann.[web:7][web:10][web:13]
Studien deuten darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin D vor allem Menschen mit ausgeprägtem Mangel vor akuten Atemwegsinfektionen schützen kann.[web:7][web:10][web:13] Der Nutzen ist dagegen geringer oder kaum nachweisbar, wenn die Ausgangswerte bereits im Normbereich liegen.[web:7][web:19] Deshalb empfehlen Fachgesellschaften meist, zunächst den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen, bevor langfristig hoch dosierte Präparate eingesetzt werden.[web:7][web:10]
Vitamin D: Wann Supplemente sinnvoll sind
Typische Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel sind Menschen mit wenig Sonnenexposition, ältere Personen, Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen.[web:10][web:13] In diesen Gruppen kann eine Supplementierung nach ärztlicher Kontrolle helfen, Infektanfälligkeit und weitere gesundheitliche Risiken zu senken.[web:10][web:13] Die Dosierung sollte jedoch individuell angepasst werden, da sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung problematisch sein können.[web:7][web:19]
Für die Allgemeinbevölkerung werden häufig moderate Tages- oder Wochendosen empfohlen, die auf eine langfristige Stabilisierung des Vitamin-D-Spiegels abzielen.[web:10] Extrem hohe Einmalgaben sind kontrovers, da in einigen Studien keine Vorteile hinsichtlich Infektschutz nachgewiesen wurden.[web:7][web:19] Ohne Laborwerte und fachliche Begleitung sollte auf Selbstexperimente mit Hochdosen verzichtet werden.[web:7][web:19]
Weitere wichtige Mikronährstoffe bei Infekten
Neben Vitamin C, Vitamin D und Zink spielen weitere Mikronährstoffe eine Rolle für ein gut funktionierendes Immunsystem.[web:1][web:8] Dazu zählen unter anderem Vitamin A, verschiedene B-Vitamine und der Mineralstoff Selen.[web:8] Sie unterstützen beispielsweise die Bildung und Reifung von Immunzellen, die Antikörperproduktion und antioxidative Schutzmechanismen.[web:1][web:8]
Ein Mangel an Vitamin A wurde in Studien mit einer verringerten Resistenz gegen Infektionen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht.[web:8] B-Vitamine sind unter anderem an der Energieversorgung der Immunzellen beteiligt, während Selen antioxidative Enzyme unterstützt, die Zellen vor oxidativem Stress schützen.[web:1][web:8] Auch hier gilt: Meist lässt sich der Bedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung decken, Ergänzungen sind vor allem bei nachgewiesenem Mangel oder bestimmten Risikogruppen sinnvoll.[web:1][web:8]
Nahrungsergänzungsmittel: Chancen und Grenzen
Nahrungsergänzungsmittel können die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen verbessern, wenn Ernährung und Lebensstil allein nicht ausreichen oder ein erhöhter Bedarf besteht.[web:5][web:8] Gerade in der Erkältungszeit werden kombinierte Präparate mit Vitamin C, Vitamin D und Zink intensiv beworben.[web:5][web:11] Dennoch dürfen sie weder ärztliche Diagnostik noch eine gezielte Therapie ersetzen, sondern lediglich ergänzen.[web:4][web:11]
Verbraucherschutzorganisationen weisen darauf hin, dass Werbeaussagen zu Nahrungsergänzungsmitteln häufig über das hinausgehen, was rechtlich erlaubt und wissenschaftlich belastbar ist.[web:4][web:11][web:17] Zulässig sind etwa Formulierungen, dass bestimmte Nährstoffe zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen, nicht aber Versprechen, Erkältungen sicher zu verhindern oder zu heilen.[web:11][web:17] Seriöse Produkte zeichnen sich durch transparente Deklaration, angemessene Dosierungen und den Verzicht auf überzogene Gesundheitsversprechen aus.[web:11]
Natürliche Ernährung als Basis des Immunschutzes
Die wichtigste Grundlage für ein robustes Immunsystem bleibt eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Proteinquellen.[web:3][web:5] Diese liefert nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungsprozesse beeinflussen und die Darmflora unterstützen.[web:3][web:5] Da ein großer Teil des Immunsystems im Darm angesiedelt ist, kommt einer darmfreundlichen Kost besondere Bedeutung zu.[web:3]
Wer im Alltag auf bunte Teller, saisonale Produkte und schonende Zubereitung achtet, stärkt die körpereigene Abwehr oft wirksamer als mit wahllig gewählten Kapseln.[web:3][web:8] Ergänzend können in der Erkältungszeit Hausmittel wie warme Getränke, Inhalationen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen, Schleimhäute feucht zu halten und Symptome zu lindern.[web:3][web:5] Mikronährstoffe fügen sich dabei am sinnvollsten in ein Gesamtpaket aus gesunder Ernährung, Bewegung und Regeneration ein.[web:1][web:3]
Lebensstilfaktoren: Mehr als nur Vitamine
Selbst die beste Mikronährstoffversorgung kann ein schwaches Immunsystem nicht vollständig ausgleichen, wenn zentrale Lebensstilfaktoren vernachlässigt werden.[web:1][web:3] Ausreichender Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Stressmanagement und Nichtrauchen beeinflussen das Infektrisiko deutlich.[web:1][web:3] Studien deuten darauf hin, dass gerade chronischer Stress und Schlafmangel die Abwehrkräfte spürbar schwächen.[web:1]
Regelmäßige körperliche Aktivität in moderater Intensität unterstützt die Immunfunktion und trägt zugleich zu einem gesunden Vitamin-D-Status bei, wenn sie im Freien stattfindet.[web:3][web:10] Besonders in der Erkältungszeit lohnt es sich, Alltagsroutinen wie Bildschirmzeiten, Alkohol- und Tabakkonsum kritisch zu hinterfragen und schrittweise gesundheitsförderliche Gewohnheiten aufzubauen.[web:1][web:3] Vitamine und Mineralstoffe wirken dann als Bausteine in einem insgesamt starken Abwehrsystem.[web:1][web:5]
Sicherheit, Wechselwirkungen und ärztlicher Rat
Wer mehrere Präparate parallel einnimmt, riskiert leicht, die empfohlenen Höchstmengen für einzelne Vitamine oder Mineralstoffe zu überschreiten.[web:4][web:11] Das betrifft insbesondere fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, aber auch hoch dosierte Zink- oder Vitamin-C-Produkte.[web:4][web:11] Menschen mit chronischen Erkrankungen oder regelmäßig einzunehmenden Medikamenten sollten mögliche Wechselwirkungen mit Fachpersonal besprechen.[web:11]
Vor allem bei langfristiger Einnahme über den Winter oder in höheren Dosierungen ist es sinnvoll, Laborwerte und Gesamtzufuhr im Blick zu behalten.[web:7][web:10][web:19] Ärztinnen und Ärzte können anhand von Blutuntersuchungen klären, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und welche Dosis geeignet ist.[web:7][web:10] So lassen sich Nutzen und Sicherheit von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten besser gegeneinander abwägen.[web:7][web:11]
Praktische Tipps für den Alltag in der Erkältungszeit
- Auf eine bunte, vitaminreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achten, um Vitamin C, Beta-Carotin, B-Vitamine und weitere Mikronährstoffe natürlich aufzunehmen.[web:3][web:5]
- In der lichtarmen Jahreszeit Vitamin-D-Status prüfen lassen und nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Risiko gezielt supplementieren.[web:7][web:10][web:13]
- Zink bei ersten Erkältungssymptomen kurzfristig und in sinnvoller Dosierung verwenden, dabei die empfohlene Einnahmedauer und Obergrenzen beachten.[web:5][web:6][web:12]
- Auf seriöse Nahrungsergänzungsmittel mit klarer Deklaration und ohne überzogene Heilversprechen achten und die Gesamtzufuhr aus allen Produkten berücksichtigen.[web:4][web:11][web:17]
- Neben Mikronährstoffen auf ausreichenden Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressreduktion und Rauchverzicht setzen, um das Immunsystem umfassend zu stärken.[web:1][web:3]
Vitamine und Mineralstoffe können Erkältungen nicht vollständig verhindern, sie aber in bestimmten Situationen positiv beeinflussen und die Immunabwehr unterstützen.[web:1][web:5][web:20] Entscheidend ist ein durchdachter Einsatz: bedarfsgerechte Dosierungen, Orientierung an Studien, Beachtung der Sicherheit und eine solide Basis aus gesunder Ernährung und Lebensstil.[web:1][web:3][web:11]
